Voima
Concurrent training — voima ja kestävyys samalla viikolla
Milloin voima- ja kestävyysharjoittelu häiritsevät toisiaan? Concurrent training -tutkimus, käytännön viikkorakenne ja ikä- ja sukupuolierot.
Lue artikkeliTeema · 32 opasta
Treeni ja terveys yli 40-vuotiaana
Lihasmassa, luusto, aineenvaihdunta ja palautuminen muuttuvat neljänkympin jälkeen. Nämä oppaat kertovat, mihin kannattaa keskittyä.
Voima ja keho
Koko aihealue →Voima
Deload-viikko: milloin, miksi ja miten kevennät kuormaa
Deload eli kevennysviikko purkaa kertyneen väsymyksen ja varmistaa kehityksen. Opi tunnistamaan tarve, ajoittamaan viikko ja keventämään kuorma oikein.
Lue artikkeliVoima
Liikepankki aloittelijan kuntosalille — viisi liikemallia
Aloittelijan liikepankki kuntosalille: viisi liikemallia, yleisimmät tekniikkavirheet, milloin vaihtaa variaatioon ja miten teet 2–3 treenin ohjelman.
Lue artikkeliVoima
Lihasmassan kasvatus: 12 viikon saliohjelma
12 viikon lihasmassan kasvatusohjelma aikuiselle: kolme salitreeniä, liikkeet, sarjat, toistot, progressio ja palautumisen rajat.
Lue artikkeliVoima
Naisen saliohjelma yli 40: voimaa ja lihasmassaa
Yli 40-vuotiaan naisen saliohjelma sisältää kaksi koko kehon treeniä, nousujohteisen kuorman ja luustoa tukevat perusliikkeet.
Lue artikkeliVoima
Aloittelijan saliohjelma — valmis 8 viikon runko
Valmis 8 viikon saliohjelma aloittelijalle: kaksi koko kehon treeniä viikossa, tarkat liikkeet, sarjat, toistot ja kaksoisprogressio kuorman nostoon.
Lue artikkeliVoima
Voimaharjoittelu ja luuston terveys — näin vastusharjoittelu pitää luut vahvoina
Miten voimaharjoittelu vahvistaa luita — LIFTMOR-tutkimus, BMD-näyttö, ESSA 2017 -annosvastaus, DXA-tulkinta ja käytännön ohjelma postmenopaussille.
Lue artikkeliVoima
Miksi voimaharjoittelu kannattaa priorisoida yli 40-vuotiaana?
Miksi voimaharjoittelu kannattaa aloittaa tai palauttaa ohjelmaan viimeistään 40-vuotiaana — sarkopenia, luusto, aineenvaihdunta ja käytännön annostus.
Lue artikkeliKestävyys ja kunto
Koko aihealue →Kestävyys
Juoksun aloittaminen aikuisena — 12 viikon kävely-juoksu-ohjelma ilman vammoja
Miten aikuinen aloittaa juoksemisen ilman vammoja: 12 viikon kävely-juoksu-ohjelma, 10 prosentin sääntö ja sykealueiden käyttö rauhallisen pohjan rakentamiseen.
Lue artikkeliKestävyys
VO2max-kehittäminen — kolme intervalliprotokollaa ja 12 viikon viikkorakenne
Kolme tutkittua intervalliprotokollaa VO2max:in kehittämiseen aikuiselle — 4x4, 30/30 ja block — polarisoituun viikkorakenteeseen sovitettuina.
Lue artikkeliKestävyys
Sykepohjainen harjoitusohjelma — viikkorakenne aikuiselle kuntoilijalle
Miten rakennat sykepohjaisen harjoitusohjelman? Konkreettinen viikkorakenne, 8 ja 12 viikon ohjelmat sekä ohjeet kuormituksen seurantaan aikuiselle.
Lue artikkeliKestävyys
Laktaattikynnys ja kynnysharjoittelu — mikä, miksi, miten?
Mitä laktaattikynnys on, miksi se on keskeinen kestävyyden osa ja miten kynnysharjoittelu rakennetaan Z2- ja VO2max-työn rinnalle.
Lue artikkeliRuoka ja aineenvaihdunta
Koko aihealue →Ravitsemus
Kuitu ja aineenvaihdunta — paljonko, mistä ja miksi suomalainen jää vajaaksi
Kuitu 25–35 g päivässä tukee verensokeria, LDL-kolesterolia ja vyötärönhallintaa — näyttö, lähteet ja miten nostat saannin 30 g tasolle.
Lue artikkeliRavitsemus
Pätkäpaasto ja palautuminen — auttaako vai haittaako treeniä?
Auttaako pätkäpaasto kuten 16:8 palautumista ja aineenvaihduntaa, vai heikentääkö se lihasmassaa ja treenistä palautumista? Näyttöön perustuva katsaus.
Lue artikkeliRavitsemus
Kuinka paljon proteiinia yli 40-vuotias tarvitsee?
Kuinka paljon proteiinia yli 40-vuotias tarvitsee? Tutkimusnäyttö annostuksesta, ateriarytmistä ja suomalaisista proteiinilähteistä — ilman lisäravinnepakkoa.
Lue artikkeliRavitsemus
Insuliiniherkkyys ja liikunta: mikä oikeasti toimii
Liikunta on tehokkain yksittäinen keino parantaa insuliiniherkkyyttä. Miten lihas ottaa glukoosia, kauanko vaikutus kestää ja mikä annos riittää.
Lue artikkeliRavitsemus
HbA1c-arvon tulkinta: mitä pitkäaikaissokeri kertoo
HbA1c eli pitkäaikaissokeri kertoo 2–3 kuukauden keskiverensokerin. Mitä arvo tarkoittaa mmol/mol-yksikössä, viitealueet ja yleisimmät virhelähteet.
Lue artikkeliRavitsemus
Sokeri ja aineenvaihdunnan terveys — verensokeri, insuliini ja T2D-riski
Miten lisätty sokeri vaikuttaa verensokeriin, insuliiniherkkyyteen ja tyypin 2 diabetesriskiin — näyttö ja käytännön rajat yli 40-vuotiaalle.
Lue artikkeliRavitsemus
Painonhallinta yli 40 — miten laihdut ilman lihasmassan menetystä
Painonhallinta yli 40: näyttöön perustuva opas energiatasapainoon, proteiiniin ja voimaharjoitteluun — näin laihdut ilman lihasmassan menetystä.
Lue artikkeliUni ja hermosto
Koko aihealue →Palautuminen
Kronotyyppi ja aamuvirkku — näin biologinen kello ohjaa unta ja treeniä
Mitä kronotyyppi on, miten tunnistat oman — MEQ ja MCTQ — ja mitä se tarkoittaa unirytmin, treenin ajoituksen ja pitkäikäisyyden kannalta Suomen valorytmissä.
Lue artikkeliPalautuminen
Palautumisen mittarit arjessa — neljä signaalia ja viikon 5 minuutin rutiini
Miten kokoat HRV:n, unen, aamusykkeen, subjektiivisen arvion ja session RPE:n yhdeksi viikkokoonniksi — 5 minuutin rutiini ja päätössäännöt kevennykseen.
Lue artikkeliPalautuminen
Kaamosmasennus ja kirkasvalohoito — auttaako valo?
Kaamosoireet ovat yleisiä, kaamosmasennus harvinaisempi. Näin käytät kirkasvalolamppua, mitä tutkimukset lupaavat ja milloin kannattaa hakea apua.
Lue artikkeliPalautuminen
Melatoniini: oikea annostus, ajoitus ja milloin se auttaa
Melatoniini ei ole nukuttava aine vaan kronobiologinen signaali. Näin valitset oikean annoksen ja ajoituksen — ja tunnistat, milloin siitä on oikeasti hyötyä.
Lue artikkeliTerveys ja mittaaminen
Koko aihealue →Pitkäikäisyys
Istumisen terveyshaitat — miksi liikunta yksin ei kumoa niitä
Istuminen on oma riskitekijänsä erillään liikunnasta — tutkimus, rajat, miksi 30 min treeni ei yleensä riitä ja miten istumista rikotaan arjessa.
Lue artikkeliPitkäikäisyys
Lihasmassa ja pitkäikäisyys — miksi voima suojaa toimintakykyä
Lihasmassa ja lihasvoima tukevat toimintakykyä VO2maxin rinnalla — sarkopenian ehkäisy, mittaaminen ja voimaharjoittelun rooli aikuisena.
Lue artikkeliPitkäikäisyys
Sarkopenia — näin tunnistat lihaskadon ja hidastat sitä
Sarkopenia on aikuisen hiljainen lihaskato. EWGSOP2-kriteerit, kotitestit, sarkopenia-obesiteetti ja lihaskadon hidastaminen.
Lue artikkeliPitkäikäisyys
VO2max ja pitkäikäisyys — kestävyyskunto ja kuolleisuusriski
Miksi VO2max ja kardiorespiratorinen kunto liittyvät kuolleisuusriskiin, miten ne muuttuvat iän myötä ja miten niitä voi arvioida.
Lue artikkeliPitkäikäisyys
Vyötärönympärys ja terveys — aineenvaihdunnan kotimittari
Vyötärönympärys kuvaa aineenvaihdunnan riskiä BMI:tä paremmin monessa tilanteessa — raja-arvot, mittaustapa ja vaikutuskeinot.
Lue artikkeliPitkäikäisyys
Biologinen ikä ja epigeneettiset kellot — mitä ne kertovat
Mitä biologinen ikä tarkoittaa ja miten epigeneettiset kellot mittaavat sitä? Selitämme Horvath-, PhenoAge-, GrimAge- ja DunedinPACE-kellot rehellisesti.
Lue artikkeliPitkäikäisyys
Verikokeet pitkäikäisyyden mittarina — mitkä arvot kannattaa seurata
Mitkä verikokeet kuvaavat sairastumis- ja kuolleisuusriskiä? hs-CRP, HbA1c, ApoB, eGFR, viitearvot ja trendin tulkinta.
Lue artikkeliPitkäikäisyys
Puristusvoima ja terveys — mitä käden voima kertoo toimintakyvystä
Käden puristusvoima kertoo lihasvoimasta ja toimintakyvystä — tutkimusnäyttö kuolleisuusriskistä, EWGSOP2-rajat ja kotimittaus.
Lue artikkeliPitkäikäisyys
Uni ja pitkäikäisyys — miksi unen kesto ja laatu liittyvät terveysriskiin
Unen kesto ja laatu liittyvät sairastumis- ja kuolleisuusriskiin VO2maxin, lihasmassan ja vyötärönympäryksen rinnalla — näyttö ja käytäntö.
Lue artikkeli