Kokovartalotreeni harjoittaa tärkeimmät liikemallit samalla salikerralla. Se sopii erityisen hyvin kahdesti tai kolmesti viikossa harjoittelevalle, koska yksittäinen väliin jäänyt treeni ei jätä yhtä lihasryhmää kokonaan ilman työtä. Jaetussa ohjelmassa yksi peruttu jalkapäivä tarkoittaa viikkoa ilman jalkatyötä; kokovartalorungossa se tarkoittaa yhtä puuttuvaa harjoitusta kolmesta.

Viisi liikemallia

Rakenna harjoitus kyykystä, lantiosaranasta, ylävartalon työnnöstä, vedosta ja keskivartalon hallinnasta. Nämä viisi kattavat käytännössä kaikki suuret lihasryhmät ilman että liikelista kasvaa kymmeneen kohtaan.

Aloittelijan liikepankki antaa jokaiselle mallille helpon ja vaikeamman vaihtoehdon. Valitse jokaisesta mallista yksi liike harjoitusta kohti ja pidä valinta samana vähintään 8–12 viikkoa, jotta kehitystä voi verrata.

Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä raskaasti samalla kerralla. Esimerkiksi kyykky voi olla päivän pääliike kolmella raskaalla sarjalla ja lantiosarana kevyempi lisäliike kahdella sarjalla. Tämä painotus vaihdetaan seuraavassa harjoituksessa toisin päin.

Harjoitus A

  1. Jalkakyykky tai jalkaprässi 3 × 6–10.
  2. Penkkipunnerrus tai rintaprässi 3 × 6–10.
  3. Alataljasoutu 3 × 8–12.
  4. Romanialainen maastaveto 2 × 8–12.
  5. Lankku 3 × 20–40 sekuntia.

Harjoitus B

  1. Trap-tankomaastaveto tai kahvakuulamaastaveto 3 × 5–8.
  2. Askelkyykky 3 × 8–12 per jalka.
  3. Pystypunnerrus 3 × 6–10.
  4. Ylätalja 3 × 8–12.
  5. Pallof-punnerrus 3 × 8–12 per puoli.

Huomaa, että A painottaa kyykkyä ja vaakasuuntaista työntöä, B lantiosaranaa ja pystysuuntaista työntöä. Kumpikin sisältää kaikki viisi liikemallia, mutta eri järjestyksessä ja eri painotuksella. Ensimmäisenä tehtävä liike saa eniten energiaa ja kehittyy nopeimmin.

Kenelle kokovartalorunko sopii parhaiten?

Runko sopii aloittelijalle, koska jokainen liikemalli toistuu kahdesti tai kolmesti viikossa. Taito kehittyy toistolla, ja aloittelijan ensimmäisten kuukausien voimannousu on suurelta osin juuri taitoa ja hermoston sopeutumista. Mitä useammin teet kyykyn, sitä nopeammin se muuttuu varmaksi.

Se sopii myös kokeneelle harrastajalle, jonka viikkoon mahtuu kaksi tai kolme salikertaa. Yleinen väärinkäsitys on, että kokovartalotreeni olisi vain aloittelijan ohjelma ja jaettu runko “edistyneempi”. Jako ei ole taitotason merkki vaan tapa jakaa työmäärää, ja se on hyödyllinen vasta kun sarjoja on niin paljon, etteivät ne mahdu järkevän pituiseen harjoitukseen.

Runko sopii huonommin silloin, kun harjoittelet neljästi viikossa tai enemmän ja tarvitset yhtä lihasryhmää kohti selvästi enemmän sarjoja kuin yhteen treeniin mahtuu. Silloin ylä- ja alavartalojako tai muu jaettu malli on käytännöllisempi.

Liikkeiden järjestys

Tee raskain moninivelliike ensimmäisenä. Se on liike, jossa haluat eniten kehitystä ja joka vaatii eniten keskittymistä. Käytännössä tämä tarkoittaa kyykkyä tai maastavetoa, ei hauiskääntöä tai vatsaliikettä.

Toisena tulee ylävartalon pääliike, kolmantena veto ja lopuksi kevyemmät liikkeet ja keskivartalo. Tämä järjestys ei ole pyhä, mutta se estää tavallisen virheen, jossa keskivartalo väsytetään ennen kyykkyä ja pääliike kärsii.

Jos jokin liike on sinulle erityisen tärkeä ja se on jäänyt jälkeen, siirrä se harjoituksen alkuun muutamaksi viikoksi. Järjestys on yksi harvoja ohjelmamuuttujia, jonka voi muuttaa ilman että kokonaistyömäärä kasvaa.

Kaksi vai kolme kertaa viikossa?

Kahdella kerralla vuorottele A ja B. Kolmella kerralla jatka vuorottelua viikosta toiseen: A–B–A, sitten B–A–B. Näin työ jakautuu tasaisesti eikä kumpikaan harjoitus jää järjestelmällisesti vähemmälle.

Valinta riippuu ajasta ja palautumisesta, ei siitä että kolme olisi aina parempi. Meta-analyyseissä viikoittainen kokonaistyömäärä selittää suuren osan tuloksesta, ja harjoitustiheys vaikuttaa lähinnä siihen, miten se työmäärä on käytännöllisintä jakaa.

Kolmella kerralla yksittäisen treenin sarjamäärä kannattaa pitää maltillisena. Jos teet saman määrän sarjoja kolmessa harjoituksessa kuin aiemmin kahdessa, viikkotyö kasvaa 50 prosenttia kerralla — se on liian suuri hyppy. Lue tarkempi vertailu artikkelista kuinka monta kertaa viikossa kuntosalille.

Lämmittely kokovartalotreeniin

Koska harjoitus kattaa koko kehon, lämmittelyn ei tarvitse käydä läpi jokaista niveltä erikseen. Viisi minuuttia kevyttä yleisliikettä nostaa lämmön, ja loput lämmittelystä tehdään itse liikkeissä kevennetyillä sarjoilla.

Käytännön malli: 3–5 minuuttia kuntopyörää tai soutulaitetta, sitten ensimmäisestä pääliikkeestä 2–3 nousevaa sarjaa. Esimerkiksi jos työsarja on 60 kiloa, tee 20 kilolla kahdeksan toistoa, 40 kilolla viisi ja 50 kilolla kaksi ennen ensimmäistä työsarjaa. Seuraavat liikkeet tarvitsevat yleensä vain yhden kevennetyn sarjan.

Erillistä liikkuvuusosiota ei tarvita ennen harjoitusta. Jos jokin liike tuntuu rajoittuneelta — esimerkiksi kyykkysyvyys jää lyhyeksi nilkan takia — tee sen alueen liikkuvuustyö lämmittelyn yhteydessä, mutta pidä se lyhyenä ja kohdennettuna.

Progressio

Käytä kaksoisprogressiota. Lisää toistoja alueen sisällä, ja nosta painoa vasta kun kaikki sarjat osuvat ylärajaan hyvällä tekniikalla kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa. Pidä useimmissa sarjoissa 2–3 toistoa varastossa.

Kokovartalorungossa progressio ei etene kaikissa liikkeissä samaa tahtia. Isot alavartaloliikkeet nousevat yleensä nopeimmin, pystypunnerrus hitaimmin. Tämä on normaalia eikä vaadi ohjelman muuttamista — arvioi jokainen liike erikseen omalla aikataulullaan.

Jos haluat suoraan valmiin kahden päivän rungon, kahdeksan viikon aloittelijan ohjelma sisältää tarkemman viikkokaaren ja valmiin progressiosäännön.

Kuinka kauan harjoitus kestää?

Viidellä liikkeellä ja 2–3 työsarjalla harjoitus kestää yleensä 45–70 minuuttia lämmittelyineen. Suurin osa ajasta menee palautuksiin, ei työhön: raskaan kyykkysarjan jälkeen tarvitaan 2–3 minuuttia, kevyemmissä liikkeissä 60–90 sekuntia riittää.

Aikaa säästää parhaiten yhdistämällä kevyempiä liikkeitä pareiksi. Alataljasoutu ja lankku voidaan tehdä peräkkäin, koska ne eivät kilpaile samasta väsymyksestä. Raskaita moninivelliikkeitä ei kannata pakata supersarjoiksi, koska palautuksen lyhentäminen näkyy suoraan toistoina.

Jos aika loppuu toistuvasti, karsi liikelistaa neljään liikkeeseen mieluummin kuin lyhennä kaikkien liikkeiden palautuksia. Neljä hyvin tehtyä liikettä tuottaa enemmän kuin viisi kiireessä tehtyä.

Tavalliset virheet

Liian monta liikettä. Kymmenen liikkeen kokovartalotreeni kestää puolitoista tuntia ja tarkoittaa yhtä sarjaa kutakin liikettä. Viisi tai kuusi liikettä kahdella tai kolmella sarjalla tuottaa enemmän työtä siellä, missä sillä on merkitystä.

Kaikki liikkeet raskaina joka kerta. Jos jokainen liike viedään lähelle uupumusta jokaisessa harjoituksessa, väsymys kertyy nopeammin kuin kehitys. Painota yhtä tai kahta liikettä kerrallaan ja pidä loput hallittuina.

Liikkeiden vaihtaminen liian usein. Kokovartalorunko toimii juuri siksi, että samat liikkeet toistuvat usein ja niiden kehitystä voi seurata. Jos vaihdat kyykkyversiota joka kuukausi, menetät sen edun.

Keskivartalon ylikorostus. Lankku ja Pallof-punnerrus riittävät. Kymmenen minuutin vatsaosio harjoituksen lopussa vie aikaa liikkeiltä, jotka kehittävät enemmän.

Aihetta täydentävät myös:

Yhteenveto

Kokovartalotreeni ei tarkoita kaikkien mahdollisten lihasten eristämistä. Viisi liikemallia, kaksi vaihtelevaa harjoitusta ja selkeä progressio riittävät. Tee raskain liike ensimmäisenä, vaihtele painotusta harjoitusten välillä ja arvioi jokaisen liikkeen kehitystä erikseen. Valitse kaksi tai kolme viikkokertaa sen mukaan, mikä toteutuu kuukaudesta toiseen.

Tämä sisältö on yleistä terveysinformaatiota, ei yksilöllistä lääketieteellistä neuvontaa. Jos oireilusi on merkittävää tai pitkäkestoista, ole yhteydessä hoitavaan lääkäriisi.