RIR kertoo, montako toistoa jäi varastoon. RPE kertoo sarjan koetun rasittavuuden asteikolla 1–10. Ne auttavat valitsemaan päivän kuorman silloin, kun sama paino tuntuu eri päivinä erilaiselta.
Miksi arvio tarvitaan?
Suunniteltu paino perustuu edelliseen harjoitukseen, mutta päivä ei ole koskaan täsmälleen sama. Uni, ravinto, stressi, edellinen harjoitus ja jopa vuorokaudenaika muuttavat sitä, miltä sama kuorma tuntuu.
RIR ja RPE antavat tavan säätää kuormaa päivän mukaan ilman että ohjelman logiikka katoaa. Jos suunniteltu paino tuntuu ensimmäisessä sarjassa selvästi raskaammalta kuin viikko sitten, kevennä vähän. Jos se tuntuu selvästi kevyemmältä, lisää.
Toinen käyttötapa on turvallisuus. Maksimitesti kertoo tarkasti, mihin pystyt, mutta se on raskas, vie palautumista ja sopii huonosti aloittelijalle. Toistovaran arviointi antaa saman tiedon riittävällä tarkkuudella ilman että yhtään sarjaa tarvitsee viedä ääripäähän.
Kolmas on kirjaaminen. Kun päiväkirjassa on kuorman ja toistojen lisäksi toistovara, näet jälkikäteen eron kahden samannäköisen harjoituksen välillä: 3 × 10 RIR 1 on aivan eri harjoitus kuin 3 × 10 RIR 4.
Asteikko
| RIR | RPE | Tulkinta |
|---|---|---|
| 4 | 6 | Selvästi varaa |
| 3 | 7 | Haastava mutta hallittu |
| 2 | 8 | Kaksi toistoa varastossa |
| 1 | 9 | Yksi toisto varastossa |
| 0 | 10 | Ei uutta puhdasta toistoa |
RPE 10 ei tarkoita kipua tai tekniikan hajoamista. Se tarkoittaa toistokapasiteetin loppua sovitulla tekniikalla.
RPE ja RIR eivät ole sama asia
Kaksi asteikkoa sekoitetaan usein, vaikka ne mittaavat eri asiaa.
RIR eli reps in reserve on määrällinen arvio: montako puhdasta toistoa olisi vielä onnistunut samalla tekniikalla. Se on suoraviivainen ja siksi aloittelijalle helpompi.
RPE eli rate of perceived exertion on koetun rasittavuuden arvio asteikolla. Voimaharjoittelussa käytetään yleensä versiota, jossa asteikko on kytketty toistovaraan, jolloin RPE 8 vastaa noin kahta toistoa varastossa.
Käytännössä ne kulkevat siis käsi kädessä: RPE = 10 − RIR. Tämä pätee vain voimaharjoittelun toistovarapohjaisessa versiossa, ei kestävyysharjoittelun RPE-asteikoissa, joissa arvioidaan hengästymistä ja yleistä rasitusta.
Valitse toinen ja käytä sitä johdonmukaisesti. Kahden asteikon sekoittaminen samassa päiväkirjassa tekee vertailusta epäselvää.
Aloittelijan harjoitus
Valitse turvallinen laite, tee 8–12 toistoa ja arvioi RIR. Lepää, kevennä hieman ja tee uusi sarja. Älä testaa uupumusta kyykyssä tai maastavedossa vain asteikon oppimiseksi.
Milloin asteikkoa ei kannata käyttää?
Toistovara-arvio ei sovi kaikkeen. Kolmessa tilanteessa se johtaa harhaan.
Räjähtävissä liikkeissä. Kahvakuulan heilautus, hyppy tai tempaus arvioidaan liikkeen laadun, ei toistovaran mukaan. Sarja lopetetaan kun rytmi katoaa, ei kun toistot loppuvat.
Kestoharjoitteissa. Lankku, kanto ja muut aikaperustaiset liikkeet eivät noudata toistoasteikkoa. Käytä niissä aikaa ja tekniikan säilymistä mittarina.
Ensimmäisillä kerroilla uudessa liikkeessä. Kun liike on vieras, sarja loppuu usein tekniikan eikä lihaksen takia. Silloin arvioit taitoa, et kuormaa. Anna liikkeelle muutama viikko ennen kuin luotat arvioosi.
Näissä tapauksissa yksinkertaisempi ohje toimii paremmin: lopeta sarja, kun liikkeen laatu muuttuu.
Käyttö ohjelmassa
Pidä pääliikkeissä RIR 2–3. Jos suunniteltu paino tuntuu päivän alussa RIR 0–1:ltä, vähennä kuormaa. Jos RIR on yli 4 kaikissa sarjoissa, lisää seuraavalla kerralla.
Painon, sarjojen ja toistojen yhteys on kuvattu artikkelissa sarjat, toistot ja painot. Progressiosääntö löytyy nousujohteisesta ohjelmasta.
Miten asteikko ohjaa ohjelmaa?
Toistovara kytkeytyy suoraan siihen, kuinka lähelle uupumusta sarjat viedään — ja se on ohjelmoinnin tärkeimpiä säätimiä.
Meta-analyyseissä lihaskasvu ei ole edellyttänyt jokaisen sarjan viemistä täydelliseen uupumukseen; lähelle rajaa viety työ on tuottanut samankaltaisia tuloksia pienemmällä väsymyksellä. Voiman kehittymisessä uupumukseen menemisen hyöty on ollut vielä vähäisempi.
Käytännön suositus seuraa tästä. Pidä useimmat työsarjat RIR 1–3. Raskaissa moninivelliikkeissä käytä varovaisempaa päätä, koska tekniikan hajoaminen uupumuksen lähellä on siellä riskialttiinta. Eristävissä liikkeissä voit mennä lähemmäs, koska riski on pienempi ja väsymys palautuu nopeammin.
Jaksotus toimii myös toistovaralla. Aloita harjoitusjakso RIR 3:sta ja tiukenna vähitellen RIR 1:een viikkojen mittaan, ja kevennä sitten takaisin. Näin kuorma kasvaa ilman että painot muuttuvat.
Yleiset virheet
Älä anna jokaiselle sarjalle automaattisesti samaa arviota. Älä myöskään käytä RPE:tä tekosyynä vaihtaa painoa tunteen mukaan ilman kirjaamista. Jos sama kuorma muuttuu useassa harjoituksessa selvästi raskaammaksi, yhdistä havainto palautumisen mittareihin.
Miten arviota harjoitellaan?
Toistovaran arviointi on taito, joka tarkentuu harjoittelulla. Aloittelijan arvio on tyypillisesti varovainen: hän arvioi jäävänsä kaksi toistoa vajaaksi, vaikka niitä olisi vielä viisi.
Taitoa voi harjoitella kolmella tavalla. Tee harvakseltaan yksi vertailusarja turvallisessa liikkeessä lähelle uupumusta ja vertaa toteutunutta toistomäärää etukäteisarvioosi. Tee tämä laitteessa tai eristävässä liikkeessä, älä kyykyssä tai maastavedossa.
Toinen tapa on kirjata arvio ennen viimeistä toistoa ja tarkistaa se jälkikäteen. Kolmas on seurata liikenopeutta: kun toistot alkavat selvästi hidastua yrityksestä huolimatta, uupumus on lähellä.
Odota, että ensimmäiset kuukaudet arviosi ovat epätarkkoja. Se ei estä asteikon käyttöä — johdonmukainen mutta hieman virheellinen arvio on silti hyödyllinen, koska vertaat sitä omiin aiempiin arvioihisi.
Näin otat asteikon käyttöön
Aloita yhdestä liikkeestä. Valitse turvallinen laiteliike, jossa teet jo säännöllisesti työsarjoja, ja kirjaa jokaisen sarjan jälkeen arviosi toistovarasta. Älä muuta vielä muuta ohjelmassasi.
Kahden viikon jälkeen laajenna kaikkiin pääliikkeisiin. Tässä vaiheessa arvio on jo tarkempi ja huomaat eron liikkeiden välillä: kevyissä eristävissä liikkeissä toistovara on helpompi arvioida kuin raskaassa kyykyssä.
Neljän viikon jälkeen ala käyttää arviota kuorman säätämiseen. Jos suunniteltu paino tuntuu ensimmäisessä sarjassa RIR 0–1:ltä, kevennä. Jos RIR on yli 4 kaikissa sarjoissa, lisää seuraavalla kerralla.
Yhdistä arvio kirjattuun kuormaan ja toistoihin. Kolmen tiedon yhdistelmä kertoo enemmän kuin mikään niistä yksin, ja se on koko treenipäiväkirjan idea.
Aihetta täydentävät myös:
- Saliohjelma yli 50-vuotiaalle: voimaa 2 kertaa viikossa
- Miksi voima ei kehity? Päiväkirja paljastaa syyn
Yhteenveto
RIR 2 ja RPE 8 kuvaavat samaa käytännön tilannetta: kaksi puhdasta toistoa jäi varastoon. Käytä asteikkoa kuorman hienosäätöön, älä korvaamaan ohjelmaa. Arvio tarkentuu kokemuksen ja rehellisen kirjaamisen myötä.
Tämä sisältö on yleistä terveysinformaatiota, ei yksilöllistä lääketieteellistä neuvontaa. Jos oireilusi on merkittävää tai pitkäkestoista, ole yhteydessä hoitavaan lääkäriisi.