Workout planner on suomeksi harjoitusviikon suunnitelma. Sen ei tarvitse olla ohjelmageneraattori. Tavallinen kalenteri riittää, kun siinä näkyvät tavoite, harjoituspäivät, kuormituksen painopiste ja seuraava arviointipäivä.
Mikä workout planner on?
Termi tarkoittaa yksinkertaisesti harjoitusviikon suunnittelijaa. Se voi olla sovellus, taulukko, tulostettava pohja tai tavallinen paperikalenteri — työkalu ei ole se, mikä ratkaisee.
Suunnitelman tehtävä on vähentää päivittäisiä päätöksiä. Kun viikon harjoitukset, niiden teho ja etenemissääntö on päätetty etukäteen, jokainen harjoituspäivä alkaa tekemisellä eikä miettimisellä. Tämä on suunnittelun suurin käytännön hyöty.
Toinen hyöty on kokonaiskuormituksen näkeminen. Yksittäinen harjoitus näyttää aina järkevältä; vasta viikkonäkymä paljastaa, että kolme kovaa jalkatreeniä osuu peräkkäisille päiville.
Kolmas on suojaaminen. Kun tärkeimmät harjoitukset on merkitty, on helpompi sanoa ei sellaiselle, joka söisi niiltä palautumisen.
1. Valitse yksi päätavoite
Kirjoita seuraavien 8–12 viikon tavoite yhdellä lauseella. Esimerkiksi ”teen kaksi voimatreeniä viikossa” on suunniteltavampi kuin ”pääsen kuntoon”.
2. Merkitse realistiset päivät
Valitse ensin päivät, jotka toteutuvat tavallisella työviikolla. Kaksi salikertaa riittää monelle; tarkempi vertailu löytyy artikkelista kuinka monta kertaa viikossa kuntosalille.
3. Erota kova ja kevyt
Merkitse harjoitus kovaksi, keskitasoiseksi tai kevyeksi. Älä sijoita kaikkia kovia jalkapäiviä peräkkäin. Voima- ja kestävyysharjoittelun yhteensovitus on käsitelty artikkelissa concurrent training.
3b. Suojaa viikon tärkein harjoitus
Jokaisessa viikossa on yksi tai kaksi harjoitusta, jotka vievät tavoitetta eniten eteenpäin. Merkitse ne suunnitelmaan ja rakenna viikko niiden ympärille.
Käytännössä tämä tarkoittaa, ettei tärkeintä harjoitusta edeltävänä päivänä tehdä samoja lihasryhmiä kuormittavaa kovaa työtä. Jos viikon tärkein on raskas jalkatreeni, edellisenä päivänä ei ole kovaa juoksuharjoitusta.
Se tarkoittaa myös, että jos viikko menee pieleen ja jotain on karsittava, tärkein harjoitus on viimeinen josta luovutaan. Ilman etukäteen tehtyä merkintää karsiminen tapahtuu sattumanvaraisesti — yleensä sen mukaan, mikä harjoitus sattuu osumaan kiireisimmälle päivälle.
4. Lisää harjoituksen sisältö
Kirjaa voimatreeniin 4–6 liikettä, sarjat ja toistoalueet. Kestävyyteen merkitse aika ja teho. Älä rakenna joka päivälle uutta harjoitusta, jos haluat seurata kehitystä.
Kuinka merkitset tehon?
Kolmiportainen asteikko riittää: kevyt, keskitaso ja kova. Tarkempi luokittelu ei tuo lisää hyötyä suunnitteluvaiheessa.
Kevyt tarkoittaa harjoitusta, josta palaudut samana päivänä ja joka ei vaikuta seuraavan päivän harjoitukseen. Reipas kävely, liikkuvuustyö ja rauhallinen pyöräily ovat tyypillisesti tällaisia.
Keskitaso on tavallinen harjoitus: koko kehon voimatreeni kohtuullisella työmäärällä tai tasavauhtinen lenkki. Näitä voi olla viikossa useita.
Kova on harjoitus, joka vaatii palautumista: raskas jalkatreeni, intervalliharjoitus tai pitkä lenkki. Näitä mahtuu viikkoon yleensä yhdestä kolmeen.
Sääntö on yksinkertainen: kahta kovaa harjoitusta ei sijoiteta peräkkäisille päiville, jos ne kuormittavat samoja alueita. Tämä yksi merkintätapa estää suurimman osan suunnitteluvirheistä.
5. Lisää muutossääntö
Kirjoita, milloin painoa, toistoja tai aikaa lisätään. Lisää myös sääntö huonolle viikolle: pidä kuorma, vähennä yksi sarja tai siirrä kova harjoitus.
Jos haluat valmiin yhdistelmän, aloittelijan liikuntaohjelma antaa 12 viikon rungon.
Kuinka pitkälle kannattaa suunnitella?
Neljä viikkoa kerrallaan on käytännöllinen jakso. Se on riittävän pitkä näyttääkseen kokonaisuuden ja riittävän lyhyt, ettei suunnitelma vanhene ennen kuin se on tehty.
Merkitse jokaiselle neljälle viikolle harjoituspäivät ja niiden teho. Sisältöä ei tarvitse kirjoittaa auki neljäksi viikoksi eteenpäin — riittää, että tiedät mitä liikkeitä teet ja mikä on progressiosääntö.
Merkitse myös yksi kevyempi viikko, jos jakso on pidempi kuin kuusi viikkoa. Kevennysviikko ei ole epäonnistuminen vaan osa suunnitelmaa, ja etukäteen merkittynä se toteutuu paljon todennäköisemmin kuin silloin, kun se pitäisi päättää väsyneenä.
Neljän viikon lopussa tee lyhyt arvio: toteutuiko suunnitelma, mikä eteni ja mitä muutat seuraavaan jaksoon. Muuta korkeintaan yhtä asiaa kerrallaan.
Esimerkkiviikko
| Päivä | Harjoitus | Teho |
|---|---|---|
| Maanantai | Koko kehon voima, 45 min | Keskitaso |
| Tiistai | Kävely, 30 min | Kevyt |
| Torstai | Koko kehon voima, 45 min | Keskitaso |
| Lauantai | Pyöräily tai reipas kävely, 40 min | Reipas |
Merkitse sunnuntaille viiden minuutin katsaus. Tarkista toteutuminen ja muuta seuraavalle viikolle vain yhtä kohtaa. Suunnittelijan tehtävä ei ole täyttää kalenteria, vaan suojata tärkeimmät harjoitukset muulta kuormitukselta.
Yleisimmät suunnitteluvirheet
Kalenterin täyttäminen. Suunnitelma, jossa on harjoitus joka päivälle, näyttää kunnianhimoiselta ja kaatuu ensimmäiseen kiireiseen viikkoon. Jätä tilaa.
Vain hyvän viikon suunnittelu. Suunnitelma tehdään usein sunnuntai-iltana levänneenä ja optimistisena. Tee se sen mukaan, mikä toteutuu myös keskellä työruuhkaa.
Kovien harjoitusten kasautuminen. Kaksi kovaa jalkatreeniä peräkkäisinä päivinä on tavallisin yksittäinen virhe. Se ei näy yksittäistä harjoitusta katsoessa, vain viikkonäkymässä.
Lepopäivien merkitsemättä jättäminen. Tyhjä kohta kalenterissa houkuttaa täyttämään. Merkitty lepopäivä on osa suunnitelmaa.
Muutossäännön puuttuminen. Ilman sääntöä siitä, milloin kuorma tai aika kasvaa, suunnitelma on kalenteri eikä ohjelma.
Kun viikko ei mene suunnitelmien mukaan
Suunnitelman arvo mitataan sillä, mitä tapahtuu kun se pettää. Kaksi sääntöä tekee siitä joustavan romahtamatta.
Määrittele minimiviikko etukäteen. Kirjoita ylös, miltä viikko näyttää silloin kun kaikki menee pieleen: esimerkiksi kaksi 20 minuutin harjoitusta ja yksi kävely. Kun vaihtoehtona on täysi ohjelma tai ei mitään, valinta on liian usein jälkimmäinen.
Siirrä, älä pakkaa. Jos keskiviikon harjoitus jää väliin, siirrä se torstaille tai jätä se pois. Älä tee kahta harjoitusta perjantaina kompensoidaksesi — se kasaa kuormituksen juuri sinne, missä palautumista on vähiten.
Yksi väliin jäänyt harjoitus ei vaadi mitään toimenpiteitä. Suunnitelmaa kannattaa muuttaa vasta, jos sama harjoitus jää väliin kolmena viikkona peräkkäin. Silloin ongelma on suunnitelmassa, ei viikossa.
Aihetta täydentävät myös:
- Treenisovellus vai paperinen treenipäiväkirja?
- Apple Watch treeniseurannassa: mitä se mittaa salilla?
Yhteenveto
Workout planner voi olla yksinkertainen viikkokalenteri. Valitse tavoite, realistiset päivät, kovat ja kevyet harjoitukset sekä yksi etenemissääntö. Hyvä suunnitelma vähentää päivittäisiä päätöksiä ja kestää myös viikon, joka ei mene täydellisesti.
Tämä sisältö on yleistä terveysinformaatiota, ei yksilöllistä lääketieteellistä neuvontaa. Jos oireilusi on merkittävää tai pitkäkestoista, ole yhteydessä hoitavaan lääkäriisi.